健身小課堂丨一直吃不胖，我該怎么辦！

　　編者按：健身無定法，但健身是科學(xué)。這里為你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知識點。

　　中新網(wǎng)客戶端北京9月13日電(李赫)上期我們談到了如何根據(jù)自己的體型進行針對性的減重訓(xùn)練。然而在得到的反饋中，一條“拉仇恨”的回應(yīng)顯得有些格外扎眼。但抱著“治病救人”的心態(tài)，還是有必要滿足這個熱心讀者的“無理要求”。因此本期主題是：一直吃不胖，我該怎么辦？

　　所謂家家有本難念的經(jīng)，有人為“甩肉”頭疼，同樣也有人為增重“糟心”，無論是為了健身增肌還是單純希望體型圓潤一些。

　　另外過度消瘦與過度肥胖一樣，都是不健康的。體型消瘦者不僅容易疲倦，體力差，而且抵抗力較低、免疫力也較差，容易患多種疾病。

　　但為了讓部分“心里沒數(shù)”的人正確認(rèn)識自己，你到底是否需要增重，可以簡單自測一下。根據(jù)國際衛(wèi)生組織關(guān)于正常體重的計算公式：

　　男性標(biāo)準(zhǔn)體重(KG)=(身高cm-80)×70%

　　女性標(biāo)準(zhǔn)體重(KG)=(身高cm-70)×60%

　　在此基礎(chǔ)上，上下浮動10%都是正常體重，低于這個數(shù)據(jù)10%~20%則為體重過輕，需要增重了。而單從“吃”的角度考慮，指導(dǎo)原則只有一個：創(chuàng)造熱量盈余。

　　說到熱量盈余，首先你要了解你每天的基礎(chǔ)熱量消耗。同樣，可以通過計算來量化。

　　第一步計算你的基礎(chǔ)代謝率(大卡)，這里有一個專門針對中國人的計算公式，也就是毛德倩公式。

　　男-48.5×體重(千克)+2954.4/4.184

　　女-41.9×體重(千克)+2869.1/4.184

　　而后，可以利用得出的基礎(chǔ)代謝率來計算你一天正常情況下總熱量消耗。而總熱量消耗(大卡)的計算，需要用基礎(chǔ)代謝率×一個活動因數(shù)，以對不同人群進行分類。

　　具體活動因數(shù)如下：

　　得出結(jié)果后，你就了解了一天之內(nèi)，你身體熱量總消耗得大概情況，而作為科學(xué)增重或增肌來講，你要做的，就是保證每天攝入的能量高于你的總消耗值。

　　一些常見食材的熱量情況如下：

　　而對于一些總吃都不胖的“不幸群體”，這里有9條建議：

　　(1)不要“臟增重”，也就是不要頓頓吃垃圾食品，這會讓你的內(nèi)分泌失調(diào)，飲食失衡，變成一個不健康的胖子。

　　(2)按自己的情況決定一日三餐或少食多餐。如果你胃口好，每餐吃的不少，一日三餐即可。反之，每天6-8頓飯對于胃口不佳又有增重需求的人來說是個合理選擇。

　　(3)盡量選擇能夠看出食材本來面目的輕加工食品，罐頭一類的，盡量放棄吧。

　　(4)大量喝水。“多喝熱水”的普遍真理在這里同樣適用。而如果你是極不容易長胖的那種人，可以在增肌時選擇含糖飲料代替，如果不是，那就繼續(xù)喝水。但不要隨意選擇液態(tài)能量作為替代品。

　　(5)定時補充蛋白質(zhì)。在這個問題上不少人都有誤區(qū)，很多人就認(rèn)為不過間隔沒到四個小時就二次補充蛋白質(zhì)會影響吸收效果。其實，只要保證你在睡前能夠完成指定的攝入量即可，但如果一口氣吃完，顯然也是不合理的。

　　(6)安排好碳水?dāng)z入的時機。尤其是淀粉類碳水化合物。

　　(7)做飲食記錄。這是極其重要的。如果不量化到數(shù)據(jù)，對于一些增重困難戶來說，很難達到熱量的大量盈余，所以，記錄是極為重要的一環(huán)。

　　(8)每周測量自己的體重和三圍，及時修正計劃。

　　(9)實在吃不下，喝掉。可以選擇一些糖分含量比較高的水果混合酸奶或蛋白粉。這樣做攜帶方便，且比直接吃能攝入的更多。(完)